Geïnspireerd door een artikel over vegetarische goulash in de krant – die ik las bij mijn ouders, want ben zelf geen abonnee – besloot ik dat eens te maken. Omdat de hoeveelheid groenten in de meeste recepten mij een beetje karig leek, heb ik twee recepten door elkaar gegooid. Uiteindelijk bleek dit best een goed gevulde pan te worden, je zou er met vier personen van kunnen eten. Gebruik dus een grote pan.
Vegetarische goulash
Ingrediënten:
500 gram zoete aardappelen, geschild en in blokjes
twee paprika’s (rood, geel of oranje) in stukjes
1 rode ui in stukjes
1 aubergine in stukjes
250 gram champignons in schijfjes
2 teentjes knoflook
1 blik tomatenblokjes
1 blikje tomatenpuree
1 groot blik linzen
1 blokje tuinkruiden (of groente) bouillon
rijst voor vier personen
Gebruikte kruiden naar smaak:
tijm
komijn (mag ook karwijzaad zijn)
paprikapoeder
1 laurierblaadje (verwijderen voor je het op gaat eten)
Bereiden:
kook de rijst zoals op de verpakking staat vermeld
breng de blokjes zoete aardappel aan de kook en kook vervolgens 10-15 minuten op een laag vuur tot ze zacht zijn
snijdt ondertussen alle andere groenten in stukken en roerbak in een grote pan. Te beginnen met de ui en knoflook, dan de paprika, dan de aubergine en tenslotte de champignons. Roerbak tot alles beetgaar is.
Voeg nu de tomatenblokjes toe en een klein beetje water
Verkruimel het bouilonblokje boven de pan en roer goed door
Voeg nu de tomatenpuree toe en opnieuw roeren
Nu mogen alle kruiden erbij en jawel: weer roeren
Breng het prutje aan de kook en laat vervolgens nog 10-15 minuten op een laag vuur sudderen tot de saus is ingedikt
Halverwege deze suddertijd kun je de linzen afgieten en afspoelen en toevoegen en hetzelfde geldt voor de gekookte stukjes zoete aardappel
Serveer met de rijst. Een andere optie is om de rijst weg te laten en de goulash in pitabroodjes te serveren. Als je erge honger hebt kun je ook gaan voor rijst en in kwarten gesneden pitabroodjes met aïoli erop.
Houd jij, net als ik, niet zo van eieren of room in ovenschotels? Probeer het dan eens met Aardappel Anders-saus. Mijn favoriet is de smaak tuinkruiden/knoflook, maar je hebt nog een vegetarische variant: room/bieslook.
Overigens vermeld het etiket niet of de kaas in de saus wel vegetarisch gestremd is. Dat is niet zo netjes van de producent.
Recept
Snijd 500 gram gemengde champignons (bijv. witte en kastanjechampignons) in stukjes en bak ze met een beetje rode ui, een teentje knoflook en een snufje koriander. Giet het bakvocht af.
Bekleed ondertussen een ronde ovenschaal met bladerdeeg.
Bouw nu de taart op: begin met een laagje voorgekookte aardappelschijfjes, dan een laagje champignons met Aardappel Anders saus enz. Eindig met een laagje champignons/saus
Bestrooi met een laagje geraspte kaas (let ook hier op of die wel vegetarisch gestremd is) en vervolgens met koriander
Bak de taart ongeveer een half uur in de oven op 200 graden
Als ik geen vegetariër was, zou ik er mijn vingers bij op eten ;>) Zo lekker is het.
Op 5 juli 2021 start ik met mijn tweede Day Zero Project (DZP 2.0.). Het doel van een DZP is om zoveel mogelijk af te kunnen vinken van een lijst met 101 doelen in 1000 dagen. Daarmee eindigt mijn tweede DZP op 31 maart 2024, dat is mijn verjaardag.
Vegetariër
Zoals bekend ben ik al sinds mijn 13e vegetariër. Ik eet geen vlees en geen vis. Ik eet ook regelmatig veganistisch, maar vooralsnog ben ik geen volledige veganist, omdat ik zaken als kaas, eieren, chocolade, ijs, enz. wel wil eten. Natuurlijk wel vegetarisch gestremde kaas. Verder gebruik ik thuis alleen plantaardige yoghurt en melk. Buitenshuis ga ik er echter niet moeilijk over doen als dat niet zo is. Weet je in hoeveel producten melkpoeder verwerkt zit? Het zit zelfs op paprikachips!
79. De rubriek Meatless Monday nieuw leven in blazen op mijn blog
Na de start van dit blog schreef ik regelmatig over vegetarisch eten en ik noemde die rubriek naar de Amerikaanse term meatless monday. Vegetarisch eten en wat dat zou betekenen voor de wereld (klimaatprobleem, milieu, dierenwelzijn, enz.) houdt mij erg bezig, dus ik zou er graag weer meer over willen schrijven. Liefst wel op een positieve manier. Dus ik ga het toch weer proberen met een maandelijkse rubriek.
80. Elke maand een nieuw recept uitproberen uit een kookboek en evt. publiceren op mijn blog
Dit hoort eigenlijk een beetje bij het vorige doel. Vroeger publiceerde ik regelmatig vegetarische recepten op deze blog en ook dat wil ik nieuw leven inblazen. Ik heb een hele plank vol vegetarische kookboeken, maar ik maak toch vaak mijn favorieten. Dit doel is een goede stok achter de deur om 1x per maand eens iets nieuws uit te proberen.
81. Een vegetarische kookclub oprichten
Ik houd dus best wel van koken. Vegetarisch koken dus. Ik kook vrijwel altijd zelf en laat eigenlijk nooit iets bezorgen. Natuurlijk ga ik wel eens uiteten en ik eet ook wel eens bij andere mensen, het vaakste bij mijn ouders. Maar het lijkt mij dus heel leuk om een vegetarisch kookclub te hebben, met andere vegetariërs. Liefst een clubje van vier mensen, zodat we elk kwartaal een keer samen kunnen komen en elke kok 1x per jaar aan de beurt is om te koken en gastheer/vrouw te zijn. En omdat ik zelf single ben, gaat de voorkeur dan in de eerste instantie ook uit naar andere singles. Maar ja, die combi zal wel lastig te vinden zijn binnen deze omgeving: en single en vegetariër en woonachtig in de regio midden-Brabant. Anyone?
Kanoën
Nadat ik meer dan 20 jaar lid ben geweest van de plaatselijke kanovereniging heb ik mijn lidmaatschap opgezegd. Ik was steeds maar weer hetzelfde rondje varen op het Staalbergven beu. Dat wil niet zeggen dat ik kanoën niet meer leuk vind, maar mijn voorkeur gaat dan meer uit naar af en toe een toertochten door een mooie omgeving. Probleem was en is altijd het vervoer; omdat ik geen auto heb, kan ik mijn kano niet vervoeren en ben ik daarvoor dus altijd afhankelijk van anderen. En als het geen rondje is zit je ook nog altijd met het punt dat je een auto nodig hebt op het beginpunt en het eindpunt. Daardoor duurt de reis naar de kanolocatie toe vaak veel langer dan de kanotocht zelf. Er zijn twee tochten die hoog op mijn verlanglijstje staan:
82. Kanotocht in de Malpie bij Valkenswaard
De Malpie is een natuurgebied bij Valkenswaard. Ik heb er ooit wel eens een geocacheroute gelopen en ik denk zelfs al ooit gevaren met een kano, maar dat is heel lang geleden. Deze route wordt wel aangeprezen als erg mooi en het is nog net in Noord-Brabant, dus niet zo ver weg. Volgens mij kan je er ook kano’s huren, dus dat is ook nog een optie.
83. (Meerdaagse) Kanotocht door de Weerribben
De Weerribben is een waterrijk Nationaal Park in Overijssel. Ook dit gebied schijnt de hemel te zijn voor kanoërs. Je kunt er zelfs meerdaagse kanotochten maken en dat lijkt mij dus best eens leuk in plaats van altijd maar weer de Biesbosch. Er zullen vast ook geocaches liggen. Natuurlijk is dit alleen leuk met een groepje andere kanoërs dus wie gaat er mee?
Peulvruchten zijn zeer geschikt als vleesvervanger en in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum staan ze dan ook in hetzelfde vak als vlees, vis, tofu, tempeh, eieren, zuivel en noten. Ze bevatten net als vlees ijzer, eiwit en vitamine B. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels en geen onverzadigd vet of zout. Zout is vaak wel toegevoegd aan peulvruchten in blik, spoel ze daarom goed af met koud water voor je ze toevoegt aan je gerecht.
Er bestaan heel veel verschillende soorten peulvruchten. Bekende soorten zijn: witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kapucijners, borlottibonen, limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen en sojabonen.
Sperziebonen, doperwten, snijbonen en peultjes zijn eigenlijk ook peulvruchten, maar ze worden vanwege hun voedingswaarde in het groentevak van de Schijf van Vijf geplaatst.
Onderstaand volgt een een recept met zwarte bonen:
Recept voor Popped Beans Salade
Wil je eens wat anders met peulvruchten proberen, maak dan eens deze popped beans salade:
Neem een blikje zwarte bonen en giet het vocht af. Spoel de bonen na met koud water, zodat ze niet meer “plakkerig” zijn.
Verwarm een beetje olie in een kleine wokpan
Doe de zwarte bonen in de pan, met een snufje zwarte peper
Bak de bonen tot ze beginnen te “poppen”, ze springen dan een beetje open.
Tijdens het bakken schud je de bonen regelmatig om (niet met een spatel, want dan maak je de bonen kapot, maar gewoon de steel van de pan pakken en de boel omschudden)
Na ongeveer 5 minuten zijn de bonen gepopt en klaar om in een salade te doen
Lekker door een salade met ijsbergsla, stukjes komkommer en tomaat.
De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.
De Vegetariërsbond heeft het met grote letters op hun website staan: “Liever 8 vleesverminderaars, dan 1 vegetariër!” Waarmee ze eigenlijk willen zeggen dat je de wereld in kleine stapjes kan verbeteren. Begin met een dag per week vegetarisch eten, ga steeds een dagje vaker vegetarisch eten en wie weet word je uiteindelijk wel vegetariër. Of niet. Die keuze is helemaal aan jou.
Daag jezelf uit met de 30-dagen VeggieChallenge van ProVeg International.
In 2020 is het al geweest, maar volgend jaar kun je weer mee doen met de Nationale Week Zonder Vlees, van 8 tot en met 14 maart 2021.
Zoek een goed vegetarisch kookboek uit – zorg dat de gerechten je aanspreken – en kook daar één per week uit.
Wat ik zelf een goed kookboek vind voor beginnende flexitariërs is Veggie/Vlees van Jorun Verheijden. Hierin worden gelijksoortige gerechten beschreven in een variatie met vlees en een variatie met een vleesvervanger. Je kan dan zelf kiezen waar je voor gaat. Ook handig bij een etentje met zowel vleeseters als vegetariërs.
Proef eens een vegetarische vleesvervanger uit de supermarkt:
De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.
Vitamines en mineralen
Ik hoor je denken; maar als ik minder of helemaal geen vlees meer eet, krijg ik dan nog wel alle vitamines en mineralen binnen die ik nodig heb? Het is waar dat je wel op enkele vitamines en mineralen moet gaan letten. Zolang je flexitariër bent en nog vlees eet, hoef je je hier geen zorgen over te maken. Maar zodra je helemaal geen vlees meer eet of zelfs helemaal geen dierlijke producten meer gebruikt, zijn er wel een aantal aandachtspunten. Ik neem ze even met je door:
Vitamine B12
Deze vitamine heb je nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen. De vorm van vitamine B12, die het beste door je lichaam opgenomen wordt, zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Vitamine B12 is ook vaak toegevoegd aan vleesvervangers. Als je als vegetariër dus wel eieren eet en zuivelproducten gebruikt, zul je genoeg vitamine B12 binnen krijgen. Eet je weinig eieren en gebruik je nauwelijks zuivelproducten of ben je veganist? Dan is het aan te raden om vitamine B12 bij te slikken in de vorm van een supplement. Het is te verkrijgen bij de drogist in twee verschillende vormen: een hoge dosering en een lagere dosering. Afhankelijk van je voedingspatroon, ben je zelf wel in staat om te bepalen welke dosering je nodig hebt.
Het mineraal ijzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam transporteren. IJzer komt voor als heemijzer in dierlijke producten en als non-heemijzer in plantaardige producten. Non-heemijzer komt bijvoorbeeld voor in volkoren brood, volkoren pasta, peulvruchten, noten en donkergroene groentes, zoals spinazie, boerenkool en andijvie. Non-heemijzer wordt moeilijker door je lichaam opgenomen, dan heemijzer, dus hoe minder dierlijke producten je gebruikt, hoe meer ijzer je zal moeten eten. Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Dit zit vooral in citrusvruchten. Dus drink vooral een glas sinaasappelsap bij een ijzerrijk gerecht. De kenmerken van een ijzer-tekort zijn vermoeidheid, een bleke huid en snel buiten adem zijn. Als je denkt dat je te weinig ijzer binnen krijgt, is het aan te raden om een voedingssupplement te slikken.
Omega 3-vetzuren vallen niet in de categorie vitaminen en mineralen, maar het is wel een stof waar je op moet letten. Het is een stof die je helpt om je lichaamsvet te verbranden en je bloeddruk te verlagen, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten. Omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis. Als je geen vis eet moet je ze dus halen uit andere voedingsstoffen, zoals zeewier, zaden en pitten, noten of bepaalde olie zoals koolzaadolie, notenolie of tarwekiemolie. Er zijn omega 3-vetzurencapsules verkrijgbaar, die gemaakt zijn van algen. Deze zijn echter prijzig.
Eiwit is een bouwstof die ook wel proteïne wordt genoemd. De aminozuren in eiwitten zijn nodig als bouwstof voor lichaamscellen. Je hebt zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, maar ook hier geldt weer dat plantaardige eiwitten moeilijker door het lichaam worden opgenomen, dan de dierlijke variant. Vlees is dan ook het meest eiwitrijke product, gevolgd door vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten komen voor in brood, pasta, rijst, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Het zit ook in de vleesvervangers tofu, tempeh, quorn en seitan.
Calcium is een mineraal dat je vooral nodig hebt als bouwstof voor je botten en je gebit. Het helpt ook voor een betere werking van spieren en zenuwen en voorkomt botontkalking op latere leeftijd. Calcium komt vooral veel voor in zuivelproducten, zoals melk en kaas. Het komt echter ook voor in groente groentes en in tahin (een pasta op basis van sesamzaad). Vitamine D bevordert de opname van calcium door het lichaam. Veganisten en strenge vegetariërs lopen dus grote kans op een calciumtekort en het is voor hen weer aan te raden om een voedingssupplement te slikken.
Zink is een mineraal dat nodig is als enzym bij je stofwisseling en voor de opbouw van weefsel. Het komt in kleine hoeveelheden voor in vlees, schaaldieren en kaas of plantaardig in granen, peulvruchten, tofu en noten. De kans dat je te weinig zink binnen krijgt is dus niet zo heel groot, tenzij je al deze producten nooit eet.
Je hebt natuurlijk ook mensen die tegen het innemen van onnatuurlijke pillen zijn. Dat is een keuze die je zelf moet maken. Je kunt echter niet zo snel te veel vitaminen of mineralen binnen krijgen, terwijl een tekort tot vervelende kwalen kan leiden. Daarom raad ik veganisten en de wat strengere vegetariërs zeker aan om voor de zekerheid een voedingssupplement te slikken.
Holland and Barrett (wat vroeger De Tuinen heette) verkoopt een vegetarisch voedingssupplement waarin alles samen is gevoegd in één pilletje.
Omdat ik heel weinig zuivelproducten gebruik en bijna nooit eieren eet, slik ik de laatste jaren vitamine B12 tabletjes in de hoge doseringen tabletjes met calcium/zink/magnesium, beiden van het Kruidvat.
Dit stuk is eerder verschenen op hva.schrijft als onderdeel van een opdracht voor de door mij gevolgde minor Schrijven in Opdracht.
De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.
Wieren, algen, insecten en kweekvlees
Wieren, algen, insecten en kweekvlees zijn mogelijk nieuwe eiwitbronnen/vleesvervangers voor de toekomst. Ze zijn nu nog in ontwikkeling.
Wieren en algen worden al het meeste gebruikt, zo vind je zeewier in de Aziatische keuken en zijn er zeewierburgers verkrijgbaar, zoals de Dutch Weed Burger.
Zeewieren bevatten eiwitten, ijzer, calcium en enkele aminozuren.
Het eten van insecten wordt entomofagie genoemd. In Europa is het niet erg gebruikelijk, maar in veel tropische landen staan insecten al eeuwenlang op het menu. De meest gegeten insecten zijn; sprinkhanen, rupsen en keverlarven (meelwormen zijn keverlarven). In principe zouden alle niet-giftige insecten eetbaar moeten zijn. Met drie miljoen soorten insecten kunnen we dus erg lang vooruit.
Volgens Insectsforall is insectenvlees net zo voedzaam als dierlijk vlees en bevat het vergelijkbare hoeveelheden eiwitten, vitaminen en mineralen. Insectenvlees heeft wel een veel hogere opbrengst. Waar tien kilo voer slechts één kilo rundvlees oplevert, zetten insecten tien kilo voer om in negen kilo insectenvlees. Insecten produceren veel minder mest en gebruiken veel minder water en nemen natuurlijk veel minder ruimte in dan koeien of varkens. Het blijft natuurlijk discutabel of je als vegetariër wel insecten zou gaan eten, want ook insecten zijn levende dieren. Meer informatie is te vinden op deze website.
Kweekvlees wordt geproduceerd door dierlijke stamcellen van varken of rund te vermeerderen en te laten specialiseren tot spiercellen. Om dit te produceren, hoeven dieren niet geslacht te worden. Er wordt over de hele wereld geëxperimenteerd met kweekvlees, maar voorlopig is de verkoop van kweekvlees in Europa nog verboden.
De Amerikaanse Paul Shapiro schreef een boek over kweekvlees: Nooit meer slachten. Hoe kweekvlees ons bord en de wereld zal veranderen. Je leest er hier meer over.
In maart 2020 – letterlijk enkele dagen voor alles dicht moest vanwege corona – woonde ik een interessante avond bij in de LocHal (georganiseerd door de Bibliotheek Midden-Brabant) over kweekvlees. Er zouden nog meer vervolgavonden komen over de toekomst van het vlees, maar helaas gingen die niet meer door. Ik hoop dat die in de toekomst nog wel een keer georganiseerd worden, want ik vind het interessante materie.
Schnitzelgate
In april 2019 stemde de Landbouwcommissie van het Europees Parlement met een ruime meerderheid voor een verbod van vleesnamen voor vegetarische producten. Het gaat hierbij niet alleen om benamingen als “burger”, “worst” of “vegetarische kipstukjes”, maar ook om zuivelproducten, zoals sojayoghurt of amandelmelk. Belangrijkste argument is dat vleesnamen voor vegetarische producten misleidend zouden zijn voor de consument.
Er laaide een storm van protest op onder de vegetarische en veganistische consumenten, onder leiding van belangenorganisatie ProVeg International. Dit protest wordt ook wel “schnitzelgate” genoemd. Overigens moet het verbod nog door het (nieuwe) Europees Parlement goedgekeurd worden.
De oplossing zit in mijn ogen in een duidelijk keurmerk op alle producten, waarmee dan meteen onderscheid wordt gemaakt tussen vegetarische en veganistische producten. Dit Europese V-label bestaat al en wordt uitgegeven door de European Vegetarian Union. In Nederland wordt dit keurmerk uitgegeven door de Vegetariërsbond. Helaas kiezen lang niet alle producenten ervoor om dit keurmerk aan te vragen, waardoor mogelijk inderdaad verwarring kan ontstaan als de vleesproducten en de vleesvervangers in hetzelfde schap in de supermarkt liggen. Dus in plaats van vleesbenamingen verbieden, kunnen ze beter het V-label verplichten.
Dit stuk is eerder verschenen op hva.schrijft als onderdeel van een opdracht voor de door mij gevolgde minor Schrijven in Opdracht.
De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.
Vleesvervangers
Maar met welke producten kun je het vlees in je maaltijd nu het beste vervangen? Het antwoord vinden we in de beroemde Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Vlees en vis kun je namelijk het beste vervangen door andere voedingswaren uit het betreffende vakje van de Schijf van Vijf: eieren, noten, peulvruchten, producten op basis van soja, lupine of tarwe-eiwit of kant-en-klare vleesvervangers.
Eieren
Eieren bevatten veel goede voedingsstoffen, zoals vitamine B12, vitamine D, vitamine A, vitamine B2, foliumzuur en mineralen als fosfor, seleen, ijzer en zink. Je kunt eieren ook op veel manieren klaarmaken: gekookt, gebakken, pocheren of je verwerkt ze in een quiche. Het Voedingscentrum noemt eieren daarom een goede vleesvervanger. Vleeseters mogen 2 tot 3 eieren per week eten, maar vegetariërs mogen er meer: 3 tot 4 eieren per week. Meer eieren eten dan deze hoeveelheid is niet goed, omdat eieren ook veel cholesterol bevatten en daardoor geen mager voedingsmiddel zijn.
Noten
Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, kastanjes, kokosnoten, macadamianoten, paranoten, pecannoten, pijnboompitten, pinda’s, pistachenoten of walnoten. Zomaar wat voorbeelden van verschillende soorten noten. Noten zijn volgens het Voedingscentrum een goede vleesvervanger, maar wees er wel gematigd mee: niet meer dan een handjevol per dag. Dit is 25 gram voor een volwassene en 15 gram voor een kind.
Je kunt noten op allerlei manieren in je eten verwerken. De Vegetariërsbond heeft een notenwijzer opgesteld als hulpmiddel.
Noten zijn goed voor je bloedvaten, omdat ze zorgen voor een lager cholesterolgehalte. Maar noten bevatten naast onverzadigde vetzuren, ook veel calorieën. Daarom mag je er niet te veel van eten. Het doet er niet toe wat voor soort noten je eet of dat ze geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Het gaat er vooral om dat ze ongezouten zijn. Ook pindakaas of notenpasta die 100% van noten zijn gemaakt en geen suiker of zout bevatten, voldoen aan de eisen.
De noten die je op feestjes eet, zoals gezouten noten, borrelnoten, noten met een laagje van chocolade of suiker en pindakaas/notenpasta met toegevoegde suiker en zout voldoen helaaas niet als vleesvervanger en staan ook niet in de Schijf van Vijf.
Peulvruchten
Wist je dat er meer dan duizend soorten peulvruchten bestaan? Enkele bekenden zijn: borlottibonen, bruine bonen, doperwten, capucijners, kidneybonen, kikkererwten, limabonen, linzen, lupinebonen, snijbonen, sojabonen, tuinbonen en witte of zwarte bonen. Peulvruchten zijn voedzaam en rijk aan ijzer, eiwit en vezels. Net als noten, helpen peulvruchten om je cholesterolgehalte laag te houden. Voor peulvruchten geldt geen beperking, omdat ze een zeer laag vetgehalte hebben.
Je kunt peulvruchten gedroogd krijgen, maar dan duurt de bereiding veel langer, omdat je ze dan eerst moet weken en koken. Heb je hier het geduld niet voor, dan is het fijn om te weten dat peulvruchten uit blik of glas net zo gezond zijn en dezelfde voedingswaarde hebben. Het enige waar je op moet letten is het zoutgehalte. Als je de peulvruchten afspoelt met water, voor je ze toevoegt aan je gerecht, verlies je al veel van dit zout.
Je kan peulvruchten zowel warm als koud gebruiken in allerlei soorten gerechten.
Lupine
Lupine is een peulvrucht, die vaak wordt gebruikt als grondstof voor vleesvervangers. De Vegetarische Slager maakt veel gebruik van lupinebonen. Lupine heeft een licht nootachtige smaak. Verder haalt de lupineplant stikstof uit de lucht als grondstof en kan daardoor zonder enige vorm van mest verbouwd worden.
Je leest meer over lupine op de website van de Vegetarische Slager.
Sojaproducten
Tofu – ook wel tahoe genoemd – is een eiwitrijke vleesvervanger, die weinig calorieën bevat. Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk. Van zichzelf heeft tofu heel weinig smaak, dus het lekkerste is om het te marineren of te kruiden. Je moet dan wel eerst zoveel mogelijk vocht uit de tofu verwijderen. Je kunt tofu op allerlei manier klaar maken en verwerken in gerechten. Er zijn ook kant-en-klare tofustukjes verkrijgbaar, die zijn al gemarineerd en/of gekruid.
De Vegetariërsbond geeft op hun website nog wat tips & tricks over het bereiden van tofu.
Tempeh – het wordt ook wel geschreven als tempé – is ook een eiwitrijke vleesvervanger, die ook nog vezels en vitamine B bevat (maar let op: geen vitamine B12!). Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh heeft van zichzelf meer smaak dan tofu, maar wordt ook vaak nog gemarineerd of gekruid. Ook is tempeh moeilijker verkrijgbaar dan het bekendere tofu; je zult ervoor naar een biologische supermarkt of toko moeten.
En ook voor tempeh tips & tricks van de Vegetariërsbond.
Seitan
Seitan is een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten en bevat veel eiwit en ijzer. Het is daardoor niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Ook seitan is lastig te verkrijgen in de reguliere supermarkten. In biologische supermarkten verkopen ze het vers uit de koeling, maar ook langer houdbaar in glazen potten. Net als tofu en tempeh kun je het marineren en op verschillende manieren klaarmaken.
Volgens het Voedingscentrum is vleesvervanger eigenlijk geen goede benaming. Het gaat namelijk om producten die gelijkwaardig zijn aan vlees. “Vegetarische keuze” zou een betere benaming zijn, maar ik houd het hier toch bij het meer bekendere vleesvervanger.
Er zijn binnen Nederland diverse producenten van kant-en-klare vleesvervangers. Bekende merken zijn Vivera, Garden Gourmet (vroeger heette dit Tivall), Valess, Quorn en De Vegetarische Slager. Tegenwoordig hebben veel supermarkten ook vleesvervangers van hun eigen huismerk. In de meeste supermarkten hebben vegetarische producten een eigen schap, in de buurt van het vlees. De regel is meestal: hoe groter de supermarktketen, hoe meer er te krijgen is op vegetarisch gebied.
Vleesvervangers zijn te krijgen in alle vormen waarin vlees ook te krijgen is: burgers, balletjes, worsten, nuggets, stukjes, je kan het zo gek niet bedenken of het bestaat wel ergens. Zelf eet ik nu bijna twintig jaar vegetarisch en in die tijd heb ik het aantal producten explosief zien toenemen. In het begin was er bijna niets, nu struikel je er bijna over.
Welke vleesvervanger je kiest heeft te maken met je persoonlijke smaak. Je hebt mensen die het liefst zo dicht mogelijk bij de vorm en smaak van vlees of vis willen blijven. Of mensen die de smaak van vlees niet missen en liever iets met groente eten. Dus ik zou zeggen; probeer verschillende producten van diverse merken en bepaal zelf wat je het lekkerste vindt.
Waar je wel op moet letten is of de vleesvervanger van je keuze wel de benodigde voedingsstoffen bevat. In een goede vleesvervanger zit; eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of B12.
Volgens het Voedingscentrum zou dit in de volgende verhoudingen moeten voorkomen:
eiwit (meer dan 20% van de energie), en
ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of
vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
Ook moet je opletten of de kant-en-klare vleesvervanger van je keuze niet te veel zout en verzadigd vet bevat, want helaas komt dit nog vaak voor. Lekker Gezond beschrijft dat er niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram product in mag zitten. In veel vleesvervangers is dit 2 gram of nog meer en dit kan weer leiden tot een verhoogde bloeddruk.
Houd je van koken en experimenteren? Dan kan je er ook voor kiezen om zelf vleesvervangers te maken. Hier zijn verschillende recepten voor op internet te vinden of zelfs complete kookboeken over te verkrijgen.
De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.
Wat is vlees?
Wat valt er allemaal onder vlees? Het gaat om het spierweefsel van gewervelde dieren. Dat zijn zoogdieren, zoals varkens en koeien. Ook vissen en vogels vallen onder de categorie gewervelde dieren.
Krachtig, sterk en stoer
Vlees heeft een mannelijk imago: het is krachtig, sterk en stoer. Bob Cramwinckel, van het Centrum voor Smaakonderzoek denkt dat het daarom voornamelijk mannen zijn die te veel vlees eten. Vlees roosteren op een barbecue wordt over het algemeen dan ook gezien als de taak van de man. Corné van Dooren van het Voedingscentrum stelt dat er ook een stukje cultuur bij komt kijken: “Vroeger was het de vader die het vlees verdeelde en zelf het grootste stuk kreeg.” Hij zegt ook dat mensen, voornamelijk mannen, vroeger zwaarder werk deden en veel meer moesten werken dan de huidige mens. Denk aan landarbeiders of medewerkers in de zware industrie. Voor hen bevatte vlees misschien belangrijke voedingsstoffen. Maar sinds de industriële revolutie, doet de mens steeds minder zwaar werk en zou daaruit volgend dus ook minder vlees nodig hebben. De mens is echter juist steeds meer vlees gaan eten.
Moet vlees weer een luxeproduct worden?
Vlees is heel lang een luxeproduct geweest. In de vroegmoderne tijd (vanaf de zestiende eeuw) leefden zo’n 80% van de mensen rond of onder de armoedegrens. Zij konden zich hoogstens één keer per week vlees veroorloven. Ook zuivelproducten waren over het algemeen een luxe. Alleen de rijkere bovenlaag van de bevolking kon zich meer vlees veroorloven. Pas na de Tweede Wereldoorlog, in de jaren ’60 en ’70 van de vorige eeuw, nam de vleesconsumptie in Nederland echt massaal toe. Volgens onderzoek van de Universiteit van Wageningen aten de Nederlanders in 1950 zo’n 17 kilo vlees per persoon per jaar. In 2016 was dit ruim verdubbeld naar 38 kilo vlees per persoon per jaar. Je zou hieruit op kunnen maken: hoe meer welvaart, hoe meer vlees er wordt gegeten. Dit is niet alleen in Nederland zo: door de toegenomen welvaart is er over de hele wereld een stijging te zien in de vleesconsumptie.
Opbouw van de maaltijd
Voedingsdeskundigen stellen dat maaltijden uit de West-Europese keuken zijn opgebouwd rondom vlees. Je ziet dit terug op de menukaarten van restaurants, die beginnen vrijwel altijd met het noemen van het stuk vlees en daarna volgt pas wat je erbij krijgt. In de traditionele Aziatische, Mexicaanse en Libanese keukens zijn de maaltijden juist opgebouwd rondom groenten. Veel mensen in Nederland eten dus vlees uit gewoonte, omdat een “Hollandse pot” in hun ogen opgebouwd hoort te zijn uit vlees, groente en aardappelen. Het wordt ook wel het AVG’tje genoemd.
Hersencapaciteit
Veel vleeseters hangen de stelling van wetenschappers aan dat de evolutie van de mens en dan met name de hersencapaciteit te danken is aan het feit dat onze verre voorouders vlees gingen eten. Hier zit een kern van waarheid in. Ongeveer zes miljoen jaar geleden ontstond de eerste menselijke levensvormen op onze planeet: de primaten. Deze primaten leefden ongeveer op de plek waar je nu de Oost-Afrikaanse landen vindt. De wereld bestond in die tijd voornamelijk uit oerwouden. Door een klimaatsverandering ontstonden er ook savannes. De primaten splitsten zich op: een deel bleef in het oerwoud wonen, terwijl anderen naar de savannes trokken. De oerwoudprimaten voedden zich voornamelijk met plantaardig voedsel; zij waren de voorouders van de huidige apen. De savanneprimaten begonnen echter steeds meer dierlijk voedsel te eten en daarmee zijn zij de voorouders van de huidige mens. In vlees zit simpelweg meer energie dan in groente en fruit; dat betekent dat je er minder van hoeft te eten om voedingsstoffen binnen te krijgen. In die zes miljoen jaar groeide de omvang van de menselijke hersenen van 400 cm2 naar 1400 cm2. Een mens heeft bijzonder veel hersencapaciteit, in vergelijking tot de lichaamsomvang. Apen, die ongeveer van dezelfde omvang zijn als mensen, hebben veel minder hersencapaciteit. Ter vergelijking: een chimpansee heeft 28 miljard hersencellen (neuronen), een gorilla heeft er 33 miljard en de mens maar liefst 86 miljard. Hoe komt dat dan?
De homo erectus als kok
Volgens primatoloog Richard Wrangham van Harvard University komt het doordat de homo erectus ongeveer 1,7 miljoen jaar geleden leerde om te “koken”; ze gingen zowel dierlijk als plantaardig voedsel roosteren. Op deze manier bereid voedsel wordt gemakkelijker opgenomen door de darmen en geeft sneller calorieën vrij, hierdoor werd het verteringsproces ingekort. Het omzetten van rauw voedsel in bruikbare energie, kost veel meer tijd en energie. Omdat dieren alleen rauw voedsel eten, hebben ze veel tijd nodig om dit te verteren tot bruikbare energie en daardoor neemt hun hersencapaciteit niet meer toe.
De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.
Je hebt tegenwoordig zoveel benamingen voor mensen die geen of minder vlees eten, dat je door de bomen het bos niet meer kan zien. Hieronder ga ik uitleggen wat de verschillende benamingen inhouden.
Flexitariër
Eet minimaal één dag in de week vegetarisch. Wordt ook wel vleesverminderaar genoemd.
Vegetariër
Eet niets wat afkomstig is van gedode dieren, dus geen vlees, vis of gevogelte. Strenge vegetariërs vermijden ook dierlijk stremsel in kaas en gelatine (dit is gemaakt van vermalen dierenbotten) en E-nummers met dierlijke ingrediënten. Vegetariërs eten dus wel eieren en gebruiken zuivel. Zuivel is alles wat je van melk kan maken, denk hierbij aan kaas en yoghurt, maar ook allerlei soorten toetjes.
Ovo-vegetariër
Een vegetariër die wel eieren eet, maar geen zuivel gebruikt.
Lacto-vegetariër
Een vegetariër die wel zuivel gebruikt, maar geen eieren eet.
Opmerking: een vegetariër die wel eieren eet en zuivel gebruikt, zou zich dus ook ovo-lacto-vegetariër mogen noemen.
Pescotariër
Eet geen vlees en gevogelte, maar wel vis, eieren en gebruikt zuivel.
Pollotariër
Eet geen vlees en vis, maar wel gevogelte, eieren en gebruikt zuivel.
Veganist
Eet niets wat afkomstig is van dieren. Dus geen vlees, vis of gevogelte. Gebruikt ook geen zuivelproducten en eet ook geen eieren. Gebruikt ook geen van dieren afkomstige producten, zoals wol, leer en honing.
Fruitariër
Gebruikt naast dierlijke producten, ook geen producten van levende planten. Eet dus alleen producten die geoogst kunnen worden, zonder dat de plant hoeft te sterven, zoals noten en zaden.
Infographic
Gezondheidsnet legt nog eens rustig uit hoe het zit met die benamingen.
Dit stuk is eerder verschenen op hva.schrijft als onderdeel van een opdracht voor de door mij gevolgde minor Schrijven in Opdracht.
De komende weken wil ik een poging doen om de rubriek Meatless Monday nieuw leven in te blazen. Zoals bekend ben ik al ruim twintig jaar vegetariër en eet ik voor een gedeelte zelfs veganistisch. Hoewel de meeste mensen het wel accepteren, roept vegetarisme ook nog steeds veel vragen op. Door de jaren heen heb ik er heel veel over gelezen en heb ik het aanbod van vleesvervangers in de winkels zien groeien. In deze rubriek ga ik proberen om wat van deze informatie en kennis op anderen over te brengen, die misschien ook graag willen minderen met vlees, maar geen idee hebben hoe ze daarmee moeten beginnen.
Vandaag ga ik het hebben over het Dieet 2050; dit is opgesteld door wetenschappers en volgens hen de enige manier om alle (dan) tien miljard bewoners van de Aarde in 2050 nog te kunnen voeden. Dit stuk is eerder verschenen op hvaschrijft.nl, als onderdeel van een vak voor mijn opleiding.
There is no Planet B
Je kunt er niet meer omheen. We hebben maar één wereld en als we die willen behouden voor toekomstige generaties, dan zullen we onze leefstijl moeten aanpassen. Om te beginnen met onze voeding, het liefste nog vandaag. Wetenschappers in The Lancet spreken van het Dieet 2050. Deze wetenschappers zijn afkomstig uit zestien verschillende landen en uit verschillende sectoren, zoals de landbouw, gezondheidszorg en het klimaat. Volgens het CIWF (Compassion in World Farming) zou je minder vlees moeten eten vanwege de ongelijke wereldvoedselverdeling, voor het klimaat, vanwege verspilling van grondstoffen, vanwege milieuvervuiling, vanwege het verlies aan biodiversiteit, vanwege bedreiging van het plattelandsleven, vanwege het dierenleed en omdat het beter is voor je eigen gezondheid.
Waarom minder vlees eten goed voor je is
Dieet 2050
En wat houdt dat Dieet 2050 dan in? Vrijwel geen rood vlees meer, gematigd met kip, vis en zuivel, veel minder suiker en we moeten veel meer groenten, fruit, noten en granen gaan eten. We leven nu met bijna 7,7 miljard mensen op de aarde. Hiervan zijn er zo’n 800 miljoen ondervoed, wat leidt tot ziektes en aandoeningen. Daar staat tegenover dat twee miljard mensen juist overvoed zijn. Dat is een behoorlijk ongelijke voedselverdeling. Tot aan het einde van deze eeuw zal de wereldbevolking nog groeien – naar zo’n 11 miljard mensen – , men verwacht dat het bevolkingsaantal daarna zal stabiliseren, omdat het over de hele wereld een trend is dat het geboortecijfer per vrouw af neemt. We kunnen al deze mensen alleen maar gezond en duurzaam voeden door ons aan het Dieet 2050 te houden. Wereldwijd betekent dit dat de consumptie van vlees en suiker met 50% moet dalen. Dat is nogal wat.
Nederlanders zijn overvoed
Hoe zit dat in Nederland? In ons land zijn er meer mensen overvoed dan ondervoed. Daarnaast heb je meer kans om sommige welvaartsziekten te krijgen, door een (te) hoge consumptie van (rood) vlees en zuivel. Denk hierbij aan kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en een te hoge bloeddruk of cholesterol. Hierbij moet wel opgemerkt worden dat de algemene westerse leefstijl volgens de Gezondheidsraad hier aan bij draagt: de gemiddelde westerling eet niet alleen ongezond, maar rookt ook te veel, drinkt te veel alcohol en beweegt te weinig.
Mens en Gezondheid vertelt dat veel vlees eten iets is van de laatste decennia. Met name rood vlees werd voor de Tweede Wereldoorlog weinig gegeten; het stond hoogstens één keer per week op het menu. Ook is er geen sluitend bewijs dat onze voorouders uit de prehistorie veel (rood) vlees aten.
De verhouding in het Nederlandse voedingspatroon is nu nog 60% dierlijke eiwitten versus 40% plantaardige eiwitten. In 2050 zouden deze getallen omgedraaid moeten zijn. Dit is ook opgenomen in het Klimaatakkoord. In de onderstaande voedselpiramide van het Barilla Center for Food & Nutrion kun je goed zien wat deze omkering zou betekenen:
Maximaal 500 gram vlees per week
Het Voedingscentrum heeft vast gesteld dat mensen maximaal 500 gram vlees per week zouden moeten eten, waarvan 300 gram bewerkt mag zijn. Maar Nederlandse volwassen vrouwen eten gemiddeld 580 gram vlees per week en de volwassen mannen eten zelfs gemiddeld zo’n 840 gram. Er moet dus een knop om, mannen! De overheid zegt in het Klimaatakkoord dat ze het eten van vlees niet gaan verbieden, ze hopen op een vrijwillige gedragsverandering. Milieuvriendelijker voedsel gaat wel gestimuleerd worden door de betrokken partijen: boeren, veehouders, supermarkten en milieuorganisaties. De drie speerpunten hierin zijn:
Minder voedselverspilling
Het inzichtelijk maken van de CO2-uitstoot die ontstaat door voedselproductie
Stimuleren van het eten van eiwitrijke groenten
Het Voedingscentrum is wel positief gestemd, volgens hen probeert de helft van de Nederlanders al minder vlees te eten, dus we zijn op de goede weg.
Zes kilo plantaardig eiwit versus één kilo dierlijk eiwit
Minder intensieve veehouderij zou ook leiden tot minder verspilling van grondstoffen. Het CIWF (Compassion in World Farming) rekent voor dat een koe zes kilo plantaardige eiwit (denk aan soja en granen) moet eten, om uiteindelijk één kilo dierlijk eiwit (vlees, zuivel) te verkrijgen. Als je deze zes kilo plantaardige eiwitten rechtstreeks aan de mensen zou geven, dan levert dat veel meer voedsel op. Nu wordt meer dan 90% van het sojameel en 60% van de mais en gerst gevoerd aan landbouwdieren. Omdat een mens minder eet dan een koe, zou je ook minder landbouwgrond nodig hebben om al dat voedsel te verbouwen. Daar komt nog bij dat soja vooral wordt verbouwd in ontwikkelingslanden; lapjes grond van mensen worden hier voor weinig geld opgekocht door grote multinationals, terwijl de plaatselijke bevolking achter blijft met weinig tot niets.
Het produceren van vlees kost ook heel veel water. Een voorbeeld: voor 1 kilo maïs hebben we 1.200 liter water nodig, voor 1 kilo meel 1.800 liter water. En voor 1 kilo rundvlees hebben we maar liefst 15.000 liter water nodig. Je ziet het verschil.
Bio-industrie
Dan is er nog het grote dierenleed dat schuilt achter de bio-industrie. Ik heb besloten om hier nu niet diep op in te gaan, maar het zal een andere keer nog voorbij komen.
Als je nu al meer wil weten: bekijk deze artikelen over de bio-industrie op NPO Focus.
Maartjes Moves 